Current plans

Kedd:
bicepsz-tricepsz-vádli

kézisúlyzóval felváltva 4x (12-8)
koncentrált bicepsz 3x (8)
bicepsz gépen 3x (12-8)
letolások csigán 7x (15-6)
vádli 4x (20)


Csüt:
hát-váll-csuklya

felhúzódzkodás 5x (12-8)
evezés csigán 4x (10)
evezés kézisúllyal padon 5x (12-8)
oldalemelés 5x (12-8-12)
csuklya 5x (20)


Vasárnap:
mell-váll-tricepsz

fekvenyomás 45fokoson 4x (12-8)
fekvenyomás padon 4x (10-6)
mellről nyomás 3x (8)
tolódzkodás 5x (12-8)
tricepsz letolások 6x (15-8)

Edzés Kedden, egy alapstruktúra hát-tricepszre

Tricepsz

• tricepszezés súlyzóval 4x (15-12-10-10)
• vagy tricepszezés fekve franciarúddal 4x (15-12-10-10)
• letolás csigán 3x (15-12-12) + 3x (12-10-10)

Hát

• felhúzódzkodás 5x (12-12-10-10-8)
• evezés csigán 4x (15-12-10-8)
• evezés mellkastámasszal 3x (10-10-10)
• evezés szabadsúllyal (kézi, vagy rúd) 3x (12-10-10)

I am back!

Akkor kezdjük előlről, nézzük csak a PowerGym milyen gyakorlatokat enged!

Mell:

• fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzókkal
• fekvenyomás kézisúlyzókkal (szuperszettben fekvőtámasszal)
• tárogatás 
• tárogatás ferdepadon
• áthúzás csigán

Bicepsz

• bicepszezés rúddal
• bicepszezés kézisúlyzókkal
• koncentrált bicepszezés
• bicepszezés scott-gépen

Tricepsz

• tricepszezés súlyzóval
• tricepszezés fekve franciarúddal
• letolás csigán
• tolódzkodás

Hát

• felhúzódzkodás
• evezés csigán
• evezés rúddal
• evezés mellkastámasszal
• lehúzások
• evezés kézi súllyal

Váll

• oldalemelés 
• vállból nyomások
• előreemelés
• oldalemelés döntött törzzsel

Week01Day02 done

1. vállból kinyomás rúddal 3x (10) 5-7.5-10kg
2. oldalemelés ülve/egy kézzel/állva 5x (10) 4-4-6-6-4kg
3. ülve Arnold-nyomás 3x (8-10) 8-12-12/10kg
4. oldalemelés döntött padon 4 (8) 4kg
5. csuklya 3x (20) 14kg
6. láb kitolás 4x (10) növekvő
7. lábnyújtás 4x (10-15) növekvő
8. vádli 3x (20) 8-10-10kg

Week01Day01 done

A bicepszem gyenge, edzeni kéne rendszeresebben, a hátedzésnél a vállam is eléggé éreztem, ez a kézisúlyzós evezés megdolgoztatta. 

1. bicepszezés rúddal 4x (10-12) 10kg

2. bicepszezés ülve 3x (10) 6kg

3. bicepszezés állva 2x (8-10) 8-6kg

4. bicepszezés alsócsigán 5x (10-15) 25-30kg

5. lehúzás széles fogással 5x (10) 25-30-35-35-30kg

6. evezés kézisúlyzókkal 4x (10-15) 8-10-10-8kg

7. evezés csigán 5x (10-15) 40-45-50-50-40kg

8. vádli 3x (20) 8-10-8kg

Hétfő PLAN week1day1

Reméljük most már nagyjából betartom a tervet.

1. lehúzás széles fogással 5x (10-15) + felhúzódzkodás
2. evezés egykezessel 4x (10)
3. evezés csigán 5x (10-15)
4. bicepszezés rúddal 5x (8-12)
5. bicepszezés kézisúlyzókkal 4x (8-10)
6. bicepszezés alsócsigán 4x (15)

Csüt-pénteki készülődés

nem írom most le részletesen, mit toltam, ez bemelegítő hét volt, izomláz everywhere, so far so good.