Start TRI-BI formábahozó

Mivel elég régen nem edzettem tricepszet, és amúgyis gyorsan regenerálódik, a héten duplán edzem.

1. koncentrált bicepsz 5x (10-15) 6-6-8-8-8kg
2. tricepsz kinyomás vállból 5x (15-15-12-10-10) 6kg
3. tricepsz letolás csigán 5x (12-15) 45-50-55kg
4. bicepszezés állva 5x (10-8) 6-8-8-8-6kg

Tricepszezéshez fontos a kinyomó gyakorlat, és csigán kötéllel nehezebb lehúzni.

Itthoni nátha-közbeni

Hot Blood felét kb. bevittem, meglátjuk mi sül ki belőle!

1. oldalemelés 5x (10) 5-5-6-7-5 (utolsó pumpáló)

2. oldalemelés döntött törzzsel 4x (8-10) 4kg

3. kinyomás vállból 5x (10-15) 9-10-10-10-9kg

Week01Day01

• lehúzás széles fogással 5x (8-12) 30-35-40-35-30kg
• evezés csigán 5x (12) 40-45-50-55-50kg
• evezés rúddal 4x (8) 20-20-22.5-25kg
• bicepszezés franciarúddal/rúddal 4x (6-8) 12.5-10-10-10kg
• bicepszezés ülve/állva egykezesekkel 5x (8-10) 6-6-6-8-8kg

Kaja úgy tűnik egyelőre, rendben, hátizom jól ment, bicepsz nagyon kifáradt, nem bírt sokat a végére. 

Week finished

1. fekvenyomás súlyzókkal 3x (10) 10-14-16kg
2. fekvenyomás 3x (8) 20-30-30kg
3. fekvenyomás ferdepadon 3-4x (8) 20-23-23kg
4. fekvenyomás szűk fogással 4x (10) 10-16-20-20kg
5. tárogató gép 5x (8) 20-25kg
6. tricepsz letolás csigán 5x (12) növekvő, majd pumpáló

1 hónapos preview - strategic planning part I

Hétfő: hát-bicepsz
Szerda: váll-láb
Péntek: mell-tricepsz

Hétfő részletes: 

• lehúzás széles fogással 5x (8-12) 
• evezés csigán 5x (12) 
• evezés rúddal 4x (8)
• bicepszezés franciarúddal/rúddal 4x (8-12)
• bicepszezés ülve/állva egykezesekkel 4x (8-10)

Szerda részletes:

• oldalemelés 5x (12-8-10^)
• mellről nyomás 4x (10) vs Arnold-nyomás 4x (10)
• oldalemelés döntött padon 4x (8)
• csuklya-edzés 3x (20)
• lábbal kitolás 5x (10)
• lábnyújtás 5x (12)
• vádli edzés 5x (20)

Péntek részletes:

• fekvenyomás súlyzókkal/rúddal 5x (12-8)
• fekvenyomás ferdepadon súlyzókkal/rúddal 4x (12-8)
• tárogatás gépen/padon 4x (10)
• előreemelés 4x (10)
• tricepsz letolás csigán 5x (15-10)
• tricepsz nyújtás franciarúddal 4x (10) vs fekvenyomás szűk fogással 4x (10)

Kéthetente lehet váltogatni az egyes gyakorlatokat, minden gyakorlat elején egy bemelegítő szett van, néha a végén lehet pumpáló sorozatot is csinálni 1-1 gyakorlatból. 

Last before the Nova madness

Mell-tricepsz:

1. fekvenyomás ferdepadon rúddal/súlyzókkal 4x (12-8)
2. fekvenyomás rúddal/súlyzókkal 5x (12-8)
3. fekvenyomás rúddal szűk fogással 4x (10)
4. tárogatás gépen 4x (8)
5. tricepsz letolás csigán 5x (12)
6. (esetleg) tricepszezés franciarúddal

Forradalmi válledzés & kinyírós láb

Évtized felfedezése, megtudtam hogyan működik a balanceolt kinyomószerkezet. :))

1. Arnold-nyomás ülve 5x (10-8) 8-10-12-12-12kg

2. oldalemelés döntött padon 4x (8) 4kg

3. kinyomás mellből 4x (8?) 20kg

4. oldalemelés 5x (12-8-8-8-13) 4-6-6-6-4kg (végén pumpáló)

5. lábedzés 

Váll-láb holnap, randomshit ftw

1. oldalemelés 5x (12-8) 4-6kg
2. oldalemelés döntött törzzsel 4x (8) 4kg
3. kinyomás vállból 4x (10) 10kg
4. csuklyásizom
LÁBAZÁS

Monday at Gy

Mivel rájöttünk, a hát szélessége csökkenti a belénk-kötések számát (nulláról nemtom hova), rá is gyúrtunk eme izomcsoportba rendesen dumbo! Húzódzkodás...evezések... minden ami lats-nek ingere.

1. felhúzódzkodás 5x (10) -30kg
2. evezés frnaicarúddal 4x (8) 20kg
3. evezés gépen 4x (10) 30-35kg
4. bicepszezés franciarúddal 4x (8-10) 10kg
5. scott-gépen pumpálás 3-4x (8-10)
6. hasizom

Benchmark weeket szeretnék (meglátjuk lesz-e..:D)

Holnap hát-hátsó váll-bicepsz jön, mostanában valahogy a hátat hanyagoltam el, na változtassunk már ezen fuckit, minden izom fontos!

1. lehúzás széles fogással 4x (10) 

2. evezés ülve 4x (10)

3. evezés rúddal 5x (8-10) 

4. oldalemelés döntött törzzsel 3x (10)

5. bicepszezés rúddal 4x (8-15)

6. bicepszezés egykezesekkel 4x (10)

terv

0. felhúzódzkodás 1x (13)
1. bicepsz rúddal 5x (10-8) 10kg
2. bicepsz ülve 5x (8) 6-6-8-8-8kg
3. tricepsz hajlítás 
4. csigán lehúzás tricepszre 5x (15-10) 

Csüt mell only

Nem éreztem ma a tircepszet, ezért mell only szettet toltam, de azt jól. :)

1. fekvenyomás súlyzókkal 5x (8) 12-14-14-16-16kg

2. tárogatás 4x (8) 8kg

3. fekvenyomás ferdepadon súlyzókkal 5x (8) 10-12-14-14-14kg