Szerda: váll-láb
Péntek: mell-tricepsz
Hétfő részletes:
- lehúzás széles fogással 5x (8-12)
- evezés csigán 5x (12)
- evezés rúddal 4x (8)
- bicepszezés franciarúddal/rúddal 4x (8-12)
- bicepszezés ülve/állva egykezesekkel 4x (8-10)
Szerda részletes:
- oldalemelés 5x (12-8-10^)
- mellről nyomás 4x (10) vs Arnold-nyomás 4x (10)
- oldalemelés döntött padon 4x (8)
- csuklya-edzés 3x (20)
- lábbal kitolás 5x (10)
- lábnyújtás 5x (12)
- vádli edzés 5x (20)
Péntek részletes:
- fekvenyomás súlyzókkal/rúddal 5x (12-8)
- fekvenyomás ferdepadon súlyzókkal/rúddal 4x (12-8)
- tárogatás gépen/padon 4x (10)
- előreemelés 4x (10)
- tricepsz letolás csigán 5x (15-10)
- tricepsz nyújtás franciarúddal 4x (10) vs fekvenyomás szűk fogással 4x (10)
Kéthetente lehet váltogatni az egyes gyakorlatokat, minden gyakorlat elején egy bemelegítő szett van, néha a végén lehet pumpáló sorozatot is csinálni 1-1 gyakorlatból.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése