Váll-hát a pofázók bezavartak

Nocomment, utálom ha röhögnek a teremben..

1. oldalemelés 5x (10-8) 4-4-6-6-6kg
2. előlreemelés 4x (8) 10kg
4. padon kinyomás vállból 5x (8) 10-10-13-13-13kg
5. lehúzás széles fogással 5x (8) 35-35-35-40-35kg
6. lehúzás szűk fogással 3x (8) 35kg

Hét eleji kezdés dude

Hát jó lenne betolni egyet a teremnek, megtartani a 16kg-os fekvenyomást és valami kinyomásos vállgyakorlat-sorozatba belekezdeni, plusz megpróbálkozni fekvő tricepszgyakorlattal, és franciarudas előreemeléssel majd. Egyelőre ennyi, meglátjuk mi hogyan halad. :)

1. fekvenyomás 5x (12-8) 12-14-14-16-16kg
2. ferdepados nyomás 4x (10-8) 10-12kg
3. padon franciarudas kinyomás 5x (12-8) 10-15-17kg
4. oldalemelés 5x (10-8) 4-4-6-6-6kg
5. előreemelés franciarúddal 4x (8) 8-10kg
stb.


Reméljük összejön így, eteleg kipótoljuk még tárogatással.

Hétvégi bicepsz (szokásos, növelve picit)

Felváltva:
1. bicepszezés súlyzóval 4x (10-10-8-8) 8-9-10-10kg
2. bicepszezés súlyzóval kalapácsfogással  4x (10-10-8-8) 8-9-10-10kg


Szokássá kellene tenni a hétvégi bicepszezést, ugyanis sajnos elég amatőr állapotban van a karizmom, elhanyagoltam csúful, és be kell pótolnom az elvesztegetett hónapokat. Eddig kb. nem is edzettem, mondjuk így, hisz a bicepszezésem mindig az edzések végén jött, rendszer és építés nélkül. 

Csüt work0:00t

Zsoltival jöttünk, láttunk, gyúrtunk a mai napon, először hónapok óta újra fekvenyomó padon toltam.

1. felhúzódzkodás 1x (18)
2. fekvenyomás rúddal 3x (10-8-8) 20-30-40kg
3. fekvenyomás súlyzókkal 4x (10-8) 12-14-14-16kg
4. áthúzás gépen 4x (8) 30-35-40kg
5. oldalemelés 5x (10-8) 4-4-6-6-6kg
6. kinyomás 45°os (?) padon súlyzókkal 4x (8) 10-12kg

Szerda, a hát-napom, a testem a bicepszre hangolom, meg egy jó tricepszre

Bicepsz tricepsz hát

0. felhúzódzkodás 1x (13)
1. bicepsz rúddal 5x (10-8) 10kg
2. bicepsz ülve 5x (8) 6-6-8-8-8kg
3. lehúzás szűk fogással 4x (8) 30-35kg
4. evezés franciarúddal 5x (8) 20-20-20-20-25kg
5. tolódzkodás 2x (8)
6. csigán lehúzás triceszpre 5x (8) 60-70kg

Bicepsz-tricepsz láb

Holnap a maradékot eddzük, bicepsz-tricepsz-láb, ez ilyen rendhagyó nap lesz.

1. bicepszezés rúddal
2. bicepszezés ferdepadon
3. bicepszezés scott-padon
4. tricepsz lezúzás csigán
5. tolódzkodás
6. fekve tricepsznyomás/csigás gyakorlat
7. láb...

Mell-váll, súlynövelés történt mfk!

Itt volt már az ideje a súlyok növelésének, egyszerűen túl könnyen vettem a 14kg-ot, legközelebb is reméljük így lesz. :))

1. fekvenyomás súlyzókkal 6x (10-10-8-8-8-8) 10-12-14-14-14-16kg

2. tárogatás gépen 5x (8) 20-25kg

3. oldalemelés 5x (10-8-8-8-8) 4-6-6-6-6kg

4. oldalemelés ferdepadon 4x (10) 4kg

5. előreemelés 4x (10) 10kg

6. kinyomás 45°oson 4x (8-6) 10-12-12-12kg

Ez aztán megdolgoztatott, főleg a hátsó deltáim :))

Holnapra mell-váll

Na bevándorlok egy edzés miatt 16.-ba, dehát megéri, 1 év múlva isteníteni fogom magam..:))

1. fekvenyomás súlyzókkal 5x (10-10-8-8-6) 10-12-14-14-14kg
2. fekvenyomás súlyzókkal ferdepadon 3x (8-8-6) 10-12-12kg
3. tárogatás gépen 5x (10-8-8-8-6) 20-25kg
4. összehúzás csigán 4x (8)
5. oldalemelés 5x (10-8) 4-6kg
6. előreemelés 5x (10) 10kg
(7. oldamemelés döntött törzzsel 3x (8) 4kg  )
8. kinyomás vállból 3-4-5x (10-8-6)

Vasárnapi bicepsz + ideas

Ma jöttem rá, a bicepszem totál nem fejlődik egy BASIC HIBA MIATT!!!!

nem. koncentrálok. egyáltalán. rá. a. bicepszemre. edzés. közben. 


Ennél mi sem egyszerűbb, megvariáljuk, lesz bicepsz-hát, hát-bicepsz helyett, és bicepsz-láb is néha. ma pedig bicepsz alone programot abszolváltam.

Felváltva:
1. bicepszezés súlyzóval 4x (10-10-8-8) 8-9-10-10kg
2. bicepszezés súlyzóval kalapácsfogással  4x (10-10-8-8) 8-9-9-10kg

Csütörtöki Too-good

nem szarozom, ha üres a terem, én betöltöm baszod!!4 Secret boob-watchingom közben odatoltam a ferdepadnak, gheci.(*)

1. fekvenyomás súlyzókkal 5x (12-8-8-8-8) 10-12-12-14-14kg
2. ferdepados fekvenyomás súlyzókkal 4x (8) 10-10-12-12kg
3. tárogatás gépen 4x (8) 25-25-25-20kg
4. oldalemelés 4x (10-8-8-8-8) 4-6-6-6-6kg
5. 45-60°os padon franciarúd kinyomás 4x (8) 10kg
5. tricepszezés csigán 4x (8) 45-50-55-60kg

(*) ellentmondás mert ha van mell, mégse üres az a gym, eh??

Keddi not-too-good

Fuck all those who chat in the gym. FCK em. Y U NO TRAIN, DUMBO?

1. kis hasedzés
2. lehúzás széles fogással 4x (8) 35-40-40-35kg
3. bicepszezés 4x (8) 6kg dőlt háttal, 2x (8) 8kg ülve
4. evezés rúddal 5x (8) 20-20-20-25-25kg

jah nemsok de ezek a gyökerek annyian voltak hogy nem lehetett mit csinálni. :(

Pénteki finis

Vállcentrikus volt bizony, mire jutottam?

1. oldalemelés 5x (12-10-8-8-6) 4-4-4-6-6kg
2. francia rúddal kinyomás (hardcore) 4x (10-8) 5-10kg
3. fekvenyomás súlyzókkal 5x (8) 10-12-12-12-12kg
4. fekvenyomás ferdepadon súlyzókkal 4x (8) 10-12-12-10kg
5. tárogatás gépen 5x (8) 25kg
6. előlreemelés 4-5x (8) 10kg
7. tricepsz letolás csigán 5x (8) növekvő súlyok
8. tolódzkodás 2x (8)

ennél a primadonna puhapöcsnél shalom a jelszó

Gy-vel/Gy-val ütköztünk ma fél2kor precízen a félig telített turistabusz seggében (torzítás mert nem ott!) majd elindultunk a zs negyed felé igazi kampós orral, a terem persze megvárt, kedves gyúrós néni vezetett be a hasedzés rejtelmeibe. Engem aztán megfogott. Ombre babasúllyal bicepszezett, miután hátát masszírozta a felhúzódzkodással, én ezalatt tömegeket mozgattam a legújabb Gaga-szám hatása alatt (fos/elmegy/okés). A programom valahogy így volt:

1. felhúzódzkodás 5x (8)
2. gépen evezés 5x (8)
3. padon evezés, misc. 3x (8)
4. rúddal evezés 5x (8) 15-20-20-20-25kg
5. bicepszezés 7-8kg-mal, majd scott-padon
6. hasazás 5x (10)

Micsoda average nap! De a hasam ma nagyon érezte a termet, holnap kiderül h a hátam is.

Holnap Gy-nél/Gy-nál?

A hát-bicepsz az Opera zs*dó központjában lesz action alá véve, nagyszerű hát-gyakorlatok várnak, hiányzott már a könnyített felhúzódzkodás. :)))

1. felhúzódzkodás
2. gépen evezés
3. franciarudas evezés
4. lehúzás szűk fogással
5. bicepsz ezzel-azzal

hétfő has begun

1. fekvenyomás súlyzókkal 6x (10-8-6) 8-10-12-12-14-14kg
2. tárogatás fekve 4x (8) 6-6-8-8kg
3. ferdepados nyomás súlyzókkal 4x (8) 10-12-12-12kg
4. ferdepados tárogatás 4x (8) 6kg
5. oldalemelés 5x (8) 4-4-4-6-6kg
6. tárogatógép 4x (8) 25kg
7. tricepszezés 5x (8-6) 6-6-6-6-8kg
8. levezetésnek kis pullover-gép

Már most érzem a mellkasom szétdurrant a fuck-ba, holnap igazi izomláz lesz az biztos. :D:D:D

Jövő heti BENCHMARK POINT

Mell-váll-tri BENCHMARK nap hétfőn, amennyiben úgy hozza lady luck. Jövő hét az első hét, ahol két nap is lesz mell edzés, már most imádom :) A kialakításban a fő gyakorlatok mindig súlyzósak, mellé társul a csiga és a gép, kitalálok 1-2 fortélyos szuperszettet, szuperslow tempo múvot, negative slowdown-t, a hecc kedvéért öcsi!

MELL koncentrációval (péntek váll)

1. oldalemelés ülve 5x (12-10-8-8-6) 4-4-4-6-6kg
2. fekvenyomás súlyzókkal 5x (12-8) 10-12-12-14-14kg
3. ferdepados nyomás súlyzókkal 4x (8) 10-12-12-14kg
4. ferdepados tárogatás 4x (8) 6kg
5. áthúzógép/súllyal 4x (8)
(tolódzkodás?)
6. tricepszezés 4x (8) 6kg
7. tricepsz letolás csigán 5x (12-10-8-8-6) szakaszosan növekvő


+ tárogatógép & csigás összehúzás esetleg

szombati rackin up

1. lehúzás szűk fogással 5x (8-6) 30-35-35-40-40kg
2. csigán evezés ülve 5x (8) 40-45-50-55-60kg
3. húzódzkodás 2x (11-7)
4. egykezes evezés térdelve 4x (8) 10-10-10-10kg
5. felhúzás döntött törzzsel 3x (8) 15-20-20kg
6. bicepsz 3x (2x8bal-jobb) 6kg ülve
7. bicepsz 3x (8) 6kg állva, két kézzel ellentétes irányba

Holnap végre az a-b-a terv első hetét aratjuk

Tehát akkor hát-bicepsz jön bizony. :)

1. csigás evezés 5x (8) 40-45-50-55-55kg
2. ferdepadon evezés 3x (8) 15-20kg
3. egykezes evezés térdelve 4x (8) 8-10-10-10kg
4. lehúzás szűk fogással 5x (8) 30-35-35-40-40kg
5. felhúzódzkodás
6. bicepszezés

Imádom a mell-vállat!

A hét csúcspontja ez a nap mindig, mell-váll-tricepsz, a hétfői sajna mindig eltörpül mellette. Na de sebaj!:D

1. oldalemelés 5x (8) 4-4-4-6-6kg

2. oldalemelés döntött törzzsel 2x (8) 4kg

3. fekvenyomás súlyzókkal 5x (8) 10-12-12-14-14kg

4. tárogatás súlyzókkal 3x (8) 6-6-8kg

5. lórúgás 2x (8)

6. tricepszezés csigán 4x (8) 25-30-30-30

7. kereszthúzás mellre csigán 4x (8) 25(?)

8. kinyomás vállból 4x (8) 8-8-10-10kg

Plannin plannin

Miért nem tervezek mostanában? Mert megszoktam, mit hogyan mennyit. Azért áldozunk a régi szép időknek, és megtankolunk egy preciziós tervvel holnapra. :)

1. fekvenyomás 5x (8) 10-12-14kg
2. tárogatás 4x (8) 6-8kg
3. csigán melledzés 3-4x (8)
4. ülve vállból kinyomás 4x (8) 8kg
5. oldalemelés 5x (8) 4-6(?)kg
6. oldalemelés döntött törzzsel 3x (8) 4kg
+. tricepszezés súlyzóval, csigán, esetleg lórúgás

(8) when i wake up.. (hétfő)

Edzőterem majdnem üres, én viszont duzzadok, bicepsz-hát edzés következik, igaz a bicepszem elég gyenge, és nem bír sokat.

1. rúddal felhúzás döntött törzzsel 5x (8) 15-18-20kg

2. felhúzódzködés 1x (10)

3. lehúzás széles fogással 4x (8) 30-35-40-40kg

4. csigás evezés ülve 4x (8) 40-45-50-55kg

5. bicepszezés 2x (8) 6kg ülve, majd 2.5x (8) szuperszett, a vége nem sikerült már, 1x (8) 10kg gépen