Current plans

Kedd:
bicepsz-tricepsz-vádli

kézisúlyzóval felváltva 4x (12-8)
koncentrált bicepsz 3x (8)
bicepsz gépen 3x (12-8)
letolások csigán 7x (15-6)
vádli 4x (20)


Csüt:
hát-váll-csuklya

felhúzódzkodás 5x (12-8)
evezés csigán 4x (10)
evezés kézisúllyal padon 5x (12-8)
oldalemelés 5x (12-8-12)
csuklya 5x (20)


Vasárnap:
mell-váll-tricepsz

fekvenyomás 45fokoson 4x (12-8)
fekvenyomás padon 4x (10-6)
mellről nyomás 3x (8)
tolódzkodás 5x (12-8)
tricepsz letolások 6x (15-8)

Edzés Kedden, egy alapstruktúra hát-tricepszre

Tricepsz

• tricepszezés súlyzóval 4x (15-12-10-10)
• vagy tricepszezés fekve franciarúddal 4x (15-12-10-10)
• letolás csigán 3x (15-12-12) + 3x (12-10-10)

Hát

• felhúzódzkodás 5x (12-12-10-10-8)
• evezés csigán 4x (15-12-10-8)
• evezés mellkastámasszal 3x (10-10-10)
• evezés szabadsúllyal (kézi, vagy rúd) 3x (12-10-10)

I am back!

Akkor kezdjük előlről, nézzük csak a PowerGym milyen gyakorlatokat enged!

Mell:

• fekvenyomás ferdepadon kézisúlyzókkal
• fekvenyomás kézisúlyzókkal (szuperszettben fekvőtámasszal)
• tárogatás 
• tárogatás ferdepadon
• áthúzás csigán

Bicepsz

• bicepszezés rúddal
• bicepszezés kézisúlyzókkal
• koncentrált bicepszezés
• bicepszezés scott-gépen

Tricepsz

• tricepszezés súlyzóval
• tricepszezés fekve franciarúddal
• letolás csigán
• tolódzkodás

Hát

• felhúzódzkodás
• evezés csigán
• evezés rúddal
• evezés mellkastámasszal
• lehúzások
• evezés kézi súllyal

Váll

• oldalemelés 
• vállból nyomások
• előreemelés
• oldalemelés döntött törzzsel

Week01Day02 done

1. vállból kinyomás rúddal 3x (10) 5-7.5-10kg
2. oldalemelés ülve/egy kézzel/állva 5x (10) 4-4-6-6-4kg
3. ülve Arnold-nyomás 3x (8-10) 8-12-12/10kg
4. oldalemelés döntött padon 4 (8) 4kg
5. csuklya 3x (20) 14kg
6. láb kitolás 4x (10) növekvő
7. lábnyújtás 4x (10-15) növekvő
8. vádli 3x (20) 8-10-10kg

Week01Day01 done

A bicepszem gyenge, edzeni kéne rendszeresebben, a hátedzésnél a vállam is eléggé éreztem, ez a kézisúlyzós evezés megdolgoztatta. 

1. bicepszezés rúddal 4x (10-12) 10kg

2. bicepszezés ülve 3x (10) 6kg

3. bicepszezés állva 2x (8-10) 8-6kg

4. bicepszezés alsócsigán 5x (10-15) 25-30kg

5. lehúzás széles fogással 5x (10) 25-30-35-35-30kg

6. evezés kézisúlyzókkal 4x (10-15) 8-10-10-8kg

7. evezés csigán 5x (10-15) 40-45-50-50-40kg

8. vádli 3x (20) 8-10-8kg

Hétfő PLAN week1day1

Reméljük most már nagyjából betartom a tervet.

1. lehúzás széles fogással 5x (10-15) + felhúzódzkodás
2. evezés egykezessel 4x (10)
3. evezés csigán 5x (10-15)
4. bicepszezés rúddal 5x (8-12)
5. bicepszezés kézisúlyzókkal 4x (8-10)
6. bicepszezés alsócsigán 4x (15)

Csüt-pénteki készülődés

nem írom most le részletesen, mit toltam, ez bemelegítő hét volt, izomláz everywhere, so far so good.

Start TRI-BI formábahozó

Mivel elég régen nem edzettem tricepszet, és amúgyis gyorsan regenerálódik, a héten duplán edzem.

1. koncentrált bicepsz 5x (10-15) 6-6-8-8-8kg
2. tricepsz kinyomás vállból 5x (15-15-12-10-10) 6kg
3. tricepsz letolás csigán 5x (12-15) 45-50-55kg
4. bicepszezés állva 5x (10-8) 6-8-8-8-6kg

Tricepszezéshez fontos a kinyomó gyakorlat, és csigán kötéllel nehezebb lehúzni.

Itthoni nátha-közbeni

Hot Blood felét kb. bevittem, meglátjuk mi sül ki belőle!

1. oldalemelés 5x (10) 5-5-6-7-5 (utolsó pumpáló)

2. oldalemelés döntött törzzsel 4x (8-10) 4kg

3. kinyomás vállból 5x (10-15) 9-10-10-10-9kg

Week01Day01

• lehúzás széles fogással 5x (8-12) 30-35-40-35-30kg
• evezés csigán 5x (12) 40-45-50-55-50kg
• evezés rúddal 4x (8) 20-20-22.5-25kg
• bicepszezés franciarúddal/rúddal 4x (6-8) 12.5-10-10-10kg
• bicepszezés ülve/állva egykezesekkel 5x (8-10) 6-6-6-8-8kg

Kaja úgy tűnik egyelőre, rendben, hátizom jól ment, bicepsz nagyon kifáradt, nem bírt sokat a végére. 

Week finished

1. fekvenyomás súlyzókkal 3x (10) 10-14-16kg
2. fekvenyomás 3x (8) 20-30-30kg
3. fekvenyomás ferdepadon 3-4x (8) 20-23-23kg
4. fekvenyomás szűk fogással 4x (10) 10-16-20-20kg
5. tárogató gép 5x (8) 20-25kg
6. tricepsz letolás csigán 5x (12) növekvő, majd pumpáló

1 hónapos preview - strategic planning part I

Hétfő: hát-bicepsz
Szerda: váll-láb
Péntek: mell-tricepsz

Hétfő részletes: 

• lehúzás széles fogással 5x (8-12) 
• evezés csigán 5x (12) 
• evezés rúddal 4x (8)
• bicepszezés franciarúddal/rúddal 4x (8-12)
• bicepszezés ülve/állva egykezesekkel 4x (8-10)

Szerda részletes:

• oldalemelés 5x (12-8-10^)
• mellről nyomás 4x (10) vs Arnold-nyomás 4x (10)
• oldalemelés döntött padon 4x (8)
• csuklya-edzés 3x (20)
• lábbal kitolás 5x (10)
• lábnyújtás 5x (12)
• vádli edzés 5x (20)

Péntek részletes:

• fekvenyomás súlyzókkal/rúddal 5x (12-8)
• fekvenyomás ferdepadon súlyzókkal/rúddal 4x (12-8)
• tárogatás gépen/padon 4x (10)
• előreemelés 4x (10)
• tricepsz letolás csigán 5x (15-10)
• tricepsz nyújtás franciarúddal 4x (10) vs fekvenyomás szűk fogással 4x (10)

Kéthetente lehet váltogatni az egyes gyakorlatokat, minden gyakorlat elején egy bemelegítő szett van, néha a végén lehet pumpáló sorozatot is csinálni 1-1 gyakorlatból. 

Last before the Nova madness

Mell-tricepsz:

1. fekvenyomás ferdepadon rúddal/súlyzókkal 4x (12-8)
2. fekvenyomás rúddal/súlyzókkal 5x (12-8)
3. fekvenyomás rúddal szűk fogással 4x (10)
4. tárogatás gépen 4x (8)
5. tricepsz letolás csigán 5x (12)
6. (esetleg) tricepszezés franciarúddal

Forradalmi válledzés & kinyírós láb

Évtized felfedezése, megtudtam hogyan működik a balanceolt kinyomószerkezet. :))

1. Arnold-nyomás ülve 5x (10-8) 8-10-12-12-12kg

2. oldalemelés döntött padon 4x (8) 4kg

3. kinyomás mellből 4x (8?) 20kg

4. oldalemelés 5x (12-8-8-8-13) 4-6-6-6-4kg (végén pumpáló)

5. lábedzés 

Váll-láb holnap, randomshit ftw

1. oldalemelés 5x (12-8) 4-6kg
2. oldalemelés döntött törzzsel 4x (8) 4kg
3. kinyomás vállból 4x (10) 10kg
4. csuklyásizom
LÁBAZÁS

Monday at Gy

Mivel rájöttünk, a hát szélessége csökkenti a belénk-kötések számát (nulláról nemtom hova), rá is gyúrtunk eme izomcsoportba rendesen dumbo! Húzódzkodás...evezések... minden ami lats-nek ingere.

1. felhúzódzkodás 5x (10) -30kg
2. evezés frnaicarúddal 4x (8) 20kg
3. evezés gépen 4x (10) 30-35kg
4. bicepszezés franciarúddal 4x (8-10) 10kg
5. scott-gépen pumpálás 3-4x (8-10)
6. hasizom

Benchmark weeket szeretnék (meglátjuk lesz-e..:D)

Holnap hát-hátsó váll-bicepsz jön, mostanában valahogy a hátat hanyagoltam el, na változtassunk már ezen fuckit, minden izom fontos!

1. lehúzás széles fogással 4x (10) 

2. evezés ülve 4x (10)

3. evezés rúddal 5x (8-10) 

4. oldalemelés döntött törzzsel 3x (10)

5. bicepszezés rúddal 4x (8-15)

6. bicepszezés egykezesekkel 4x (10)

terv

0. felhúzódzkodás 1x (13)
1. bicepsz rúddal 5x (10-8) 10kg
2. bicepsz ülve 5x (8) 6-6-8-8-8kg
3. tricepsz hajlítás 
4. csigán lehúzás tricepszre 5x (15-10) 

Csüt mell only

Nem éreztem ma a tircepszet, ezért mell only szettet toltam, de azt jól. :)

1. fekvenyomás súlyzókkal 5x (8) 12-14-14-16-16kg

2. tárogatás 4x (8) 8kg

3. fekvenyomás ferdepadon súlyzókkal 5x (8) 10-12-14-14-14kg

Váll-hát a pofázók bezavartak

Nocomment, utálom ha röhögnek a teremben..

1. oldalemelés 5x (10-8) 4-4-6-6-6kg
2. előlreemelés 4x (8) 10kg
4. padon kinyomás vállból 5x (8) 10-10-13-13-13kg
5. lehúzás széles fogással 5x (8) 35-35-35-40-35kg
6. lehúzás szűk fogással 3x (8) 35kg

Hét eleji kezdés dude

Hát jó lenne betolni egyet a teremnek, megtartani a 16kg-os fekvenyomást és valami kinyomásos vállgyakorlat-sorozatba belekezdeni, plusz megpróbálkozni fekvő tricepszgyakorlattal, és franciarudas előreemeléssel majd. Egyelőre ennyi, meglátjuk mi hogyan halad. :)

1. fekvenyomás 5x (12-8) 12-14-14-16-16kg
2. ferdepados nyomás 4x (10-8) 10-12kg
3. padon franciarudas kinyomás 5x (12-8) 10-15-17kg
4. oldalemelés 5x (10-8) 4-4-6-6-6kg
5. előreemelés franciarúddal 4x (8) 8-10kg
stb.


Reméljük összejön így, eteleg kipótoljuk még tárogatással.

Hétvégi bicepsz (szokásos, növelve picit)

Felváltva:
1. bicepszezés súlyzóval 4x (10-10-8-8) 8-9-10-10kg
2. bicepszezés súlyzóval kalapácsfogással  4x (10-10-8-8) 8-9-10-10kg


Szokássá kellene tenni a hétvégi bicepszezést, ugyanis sajnos elég amatőr állapotban van a karizmom, elhanyagoltam csúful, és be kell pótolnom az elvesztegetett hónapokat. Eddig kb. nem is edzettem, mondjuk így, hisz a bicepszezésem mindig az edzések végén jött, rendszer és építés nélkül. 

Csüt work0:00t

Zsoltival jöttünk, láttunk, gyúrtunk a mai napon, először hónapok óta újra fekvenyomó padon toltam.

1. felhúzódzkodás 1x (18)
2. fekvenyomás rúddal 3x (10-8-8) 20-30-40kg
3. fekvenyomás súlyzókkal 4x (10-8) 12-14-14-16kg
4. áthúzás gépen 4x (8) 30-35-40kg
5. oldalemelés 5x (10-8) 4-4-6-6-6kg
6. kinyomás 45°os (?) padon súlyzókkal 4x (8) 10-12kg

Szerda, a hát-napom, a testem a bicepszre hangolom, meg egy jó tricepszre

Bicepsz tricepsz hát

0. felhúzódzkodás 1x (13)
1. bicepsz rúddal 5x (10-8) 10kg
2. bicepsz ülve 5x (8) 6-6-8-8-8kg
3. lehúzás szűk fogással 4x (8) 30-35kg
4. evezés franciarúddal 5x (8) 20-20-20-20-25kg
5. tolódzkodás 2x (8)
6. csigán lehúzás triceszpre 5x (8) 60-70kg

Bicepsz-tricepsz láb

Holnap a maradékot eddzük, bicepsz-tricepsz-láb, ez ilyen rendhagyó nap lesz.

1. bicepszezés rúddal
2. bicepszezés ferdepadon
3. bicepszezés scott-padon
4. tricepsz lezúzás csigán
5. tolódzkodás
6. fekve tricepsznyomás/csigás gyakorlat
7. láb...

Mell-váll, súlynövelés történt mfk!

Itt volt már az ideje a súlyok növelésének, egyszerűen túl könnyen vettem a 14kg-ot, legközelebb is reméljük így lesz. :))

1. fekvenyomás súlyzókkal 6x (10-10-8-8-8-8) 10-12-14-14-14-16kg

2. tárogatás gépen 5x (8) 20-25kg

3. oldalemelés 5x (10-8-8-8-8) 4-6-6-6-6kg

4. oldalemelés ferdepadon 4x (10) 4kg

5. előreemelés 4x (10) 10kg

6. kinyomás 45°oson 4x (8-6) 10-12-12-12kg

Ez aztán megdolgoztatott, főleg a hátsó deltáim :))

Holnapra mell-váll

Na bevándorlok egy edzés miatt 16.-ba, dehát megéri, 1 év múlva isteníteni fogom magam..:))

1. fekvenyomás súlyzókkal 5x (10-10-8-8-6) 10-12-14-14-14kg
2. fekvenyomás súlyzókkal ferdepadon 3x (8-8-6) 10-12-12kg
3. tárogatás gépen 5x (10-8-8-8-6) 20-25kg
4. összehúzás csigán 4x (8)
5. oldalemelés 5x (10-8) 4-6kg
6. előreemelés 5x (10) 10kg
(7. oldamemelés döntött törzzsel 3x (8) 4kg  )
8. kinyomás vállból 3-4-5x (10-8-6)

Vasárnapi bicepsz + ideas

Ma jöttem rá, a bicepszem totál nem fejlődik egy BASIC HIBA MIATT!!!!

nem. koncentrálok. egyáltalán. rá. a. bicepszemre. edzés. közben. 


Ennél mi sem egyszerűbb, megvariáljuk, lesz bicepsz-hát, hát-bicepsz helyett, és bicepsz-láb is néha. ma pedig bicepsz alone programot abszolváltam.

Felváltva:
1. bicepszezés súlyzóval 4x (10-10-8-8) 8-9-10-10kg
2. bicepszezés súlyzóval kalapácsfogással  4x (10-10-8-8) 8-9-9-10kg

Csütörtöki Too-good

nem szarozom, ha üres a terem, én betöltöm baszod!!4 Secret boob-watchingom közben odatoltam a ferdepadnak, gheci.(*)

1. fekvenyomás súlyzókkal 5x (12-8-8-8-8) 10-12-12-14-14kg
2. ferdepados fekvenyomás súlyzókkal 4x (8) 10-10-12-12kg
3. tárogatás gépen 4x (8) 25-25-25-20kg
4. oldalemelés 4x (10-8-8-8-8) 4-6-6-6-6kg
5. 45-60°os padon franciarúd kinyomás 4x (8) 10kg
5. tricepszezés csigán 4x (8) 45-50-55-60kg

(*) ellentmondás mert ha van mell, mégse üres az a gym, eh??

Keddi not-too-good

Fuck all those who chat in the gym. FCK em. Y U NO TRAIN, DUMBO?

1. kis hasedzés
2. lehúzás széles fogással 4x (8) 35-40-40-35kg
3. bicepszezés 4x (8) 6kg dőlt háttal, 2x (8) 8kg ülve
4. evezés rúddal 5x (8) 20-20-20-25-25kg

jah nemsok de ezek a gyökerek annyian voltak hogy nem lehetett mit csinálni. :(

Pénteki finis

Vállcentrikus volt bizony, mire jutottam?

1. oldalemelés 5x (12-10-8-8-6) 4-4-4-6-6kg
2. francia rúddal kinyomás (hardcore) 4x (10-8) 5-10kg
3. fekvenyomás súlyzókkal 5x (8) 10-12-12-12-12kg
4. fekvenyomás ferdepadon súlyzókkal 4x (8) 10-12-12-10kg
5. tárogatás gépen 5x (8) 25kg
6. előlreemelés 4-5x (8) 10kg
7. tricepsz letolás csigán 5x (8) növekvő súlyok
8. tolódzkodás 2x (8)

ennél a primadonna puhapöcsnél shalom a jelszó

Gy-vel/Gy-val ütköztünk ma fél2kor precízen a félig telített turistabusz seggében (torzítás mert nem ott!) majd elindultunk a zs negyed felé igazi kampós orral, a terem persze megvárt, kedves gyúrós néni vezetett be a hasedzés rejtelmeibe. Engem aztán megfogott. Ombre babasúllyal bicepszezett, miután hátát masszírozta a felhúzódzkodással, én ezalatt tömegeket mozgattam a legújabb Gaga-szám hatása alatt (fos/elmegy/okés). A programom valahogy így volt:

1. felhúzódzkodás 5x (8)
2. gépen evezés 5x (8)
3. padon evezés, misc. 3x (8)
4. rúddal evezés 5x (8) 15-20-20-20-25kg
5. bicepszezés 7-8kg-mal, majd scott-padon
6. hasazás 5x (10)

Micsoda average nap! De a hasam ma nagyon érezte a termet, holnap kiderül h a hátam is.

Holnap Gy-nél/Gy-nál?

A hát-bicepsz az Opera zs*dó központjában lesz action alá véve, nagyszerű hát-gyakorlatok várnak, hiányzott már a könnyített felhúzódzkodás. :)))

1. felhúzódzkodás
2. gépen evezés
3. franciarudas evezés
4. lehúzás szűk fogással
5. bicepsz ezzel-azzal

hétfő has begun

1. fekvenyomás súlyzókkal 6x (10-8-6) 8-10-12-12-14-14kg
2. tárogatás fekve 4x (8) 6-6-8-8kg
3. ferdepados nyomás súlyzókkal 4x (8) 10-12-12-12kg
4. ferdepados tárogatás 4x (8) 6kg
5. oldalemelés 5x (8) 4-4-4-6-6kg
6. tárogatógép 4x (8) 25kg
7. tricepszezés 5x (8-6) 6-6-6-6-8kg
8. levezetésnek kis pullover-gép

Már most érzem a mellkasom szétdurrant a fuck-ba, holnap igazi izomláz lesz az biztos. :D:D:D

Jövő heti BENCHMARK POINT

Mell-váll-tri BENCHMARK nap hétfőn, amennyiben úgy hozza lady luck. Jövő hét az első hét, ahol két nap is lesz mell edzés, már most imádom :) A kialakításban a fő gyakorlatok mindig súlyzósak, mellé társul a csiga és a gép, kitalálok 1-2 fortélyos szuperszettet, szuperslow tempo múvot, negative slowdown-t, a hecc kedvéért öcsi!

MELL koncentrációval (péntek váll)

1. oldalemelés ülve 5x (12-10-8-8-6) 4-4-4-6-6kg
2. fekvenyomás súlyzókkal 5x (12-8) 10-12-12-14-14kg
3. ferdepados nyomás súlyzókkal 4x (8) 10-12-12-14kg
4. ferdepados tárogatás 4x (8) 6kg
5. áthúzógép/súllyal 4x (8)
(tolódzkodás?)
6. tricepszezés 4x (8) 6kg
7. tricepsz letolás csigán 5x (12-10-8-8-6) szakaszosan növekvő


+ tárogatógép & csigás összehúzás esetleg

szombati rackin up

1. lehúzás szűk fogással 5x (8-6) 30-35-35-40-40kg
2. csigán evezés ülve 5x (8) 40-45-50-55-60kg
3. húzódzkodás 2x (11-7)
4. egykezes evezés térdelve 4x (8) 10-10-10-10kg
5. felhúzás döntött törzzsel 3x (8) 15-20-20kg
6. bicepsz 3x (2x8bal-jobb) 6kg ülve
7. bicepsz 3x (8) 6kg állva, két kézzel ellentétes irányba

Holnap végre az a-b-a terv első hetét aratjuk

Tehát akkor hát-bicepsz jön bizony. :)

1. csigás evezés 5x (8) 40-45-50-55-55kg
2. ferdepadon evezés 3x (8) 15-20kg
3. egykezes evezés térdelve 4x (8) 8-10-10-10kg
4. lehúzás szűk fogással 5x (8) 30-35-35-40-40kg
5. felhúzódzkodás
6. bicepszezés

Imádom a mell-vállat!

A hét csúcspontja ez a nap mindig, mell-váll-tricepsz, a hétfői sajna mindig eltörpül mellette. Na de sebaj!:D

1. oldalemelés 5x (8) 4-4-4-6-6kg

2. oldalemelés döntött törzzsel 2x (8) 4kg

3. fekvenyomás súlyzókkal 5x (8) 10-12-12-14-14kg

4. tárogatás súlyzókkal 3x (8) 6-6-8kg

5. lórúgás 2x (8)

6. tricepszezés csigán 4x (8) 25-30-30-30

7. kereszthúzás mellre csigán 4x (8) 25(?)

8. kinyomás vállból 4x (8) 8-8-10-10kg

Plannin plannin

Miért nem tervezek mostanában? Mert megszoktam, mit hogyan mennyit. Azért áldozunk a régi szép időknek, és megtankolunk egy preciziós tervvel holnapra. :)

1. fekvenyomás 5x (8) 10-12-14kg
2. tárogatás 4x (8) 6-8kg
3. csigán melledzés 3-4x (8)
4. ülve vállból kinyomás 4x (8) 8kg
5. oldalemelés 5x (8) 4-6(?)kg
6. oldalemelés döntött törzzsel 3x (8) 4kg
+. tricepszezés súlyzóval, csigán, esetleg lórúgás

(8) when i wake up.. (hétfő)

Edzőterem majdnem üres, én viszont duzzadok, bicepsz-hát edzés következik, igaz a bicepszem elég gyenge, és nem bír sokat.

1. rúddal felhúzás döntött törzzsel 5x (8) 15-18-20kg

2. felhúzódzködés 1x (10)

3. lehúzás széles fogással 4x (8) 30-35-40-40kg

4. csigás evezés ülve 4x (8) 40-45-50-55kg

5. bicepszezés 2x (8) 6kg ülve, majd 2.5x (8) szuperszett, a vége nem sikerült már, 1x (8) 10kg gépen

Ez a mell-váll mindig odatesz

Csak a szokásos, baszod! Mell-váll-tricepsz, mikor lehet könnyű?:D

1. tárogatás gépen 3x (8) 20-25kg

2. fekvenyomás súlyzókkal 5x (8) 8-12-14kg

3. fekvenyomás ferdepadon 3x (8) 12kg

4. tárogatás ferdepadon 3x (8) 6kg

5. előreemelés 4x (8) 10kg

6. oldalemelés 5x (8) 4kg

7. tricepsz 4x (8) 6kg

Kedd, bicepsz-hát

Tegnap locsolkodás (hatalmas locsolkodás..) úgyhogy ma tudtam csak letolni a hétfőim.

1. bicepszezés 2x (8) 6kg ülve, 2-3x (8) 6kg scott-padon, 2x (8) 8kg állva
2. bicepszezés csigán 3x (8) 25-30kg
3. lehúzás széles fogással 5x (8) 30-40kg
4. lehúzás szűk fogással 4x (8) 35-40-45kg
5. csigás evezés 4x (8) 45-50kg
6. evezés rúddal 4x (8) 15kg

What a thursday trainin, haha

Odabasztam a cicinek tricepszen na meg a vállnak, rendesen.

1. fekvenyomás súlyzókkal 5x (8) 8-10-12-14kg
2. tárogatás fekve 4x (8) 6kg
3. fekvenyomás ferdepadon súlyzókkal 3x (8) 10-12kg
4. áthúzás gépen 3x (8) 25-30kg
5. oldalemelés 5x (8) 4kg
6. előreemelés 3x (8) 10kg
7. tricepszezés 4x (8) 6kg
8. tricepsz lehúzás csigán 3x (6-8) 20-30kg(?)

Na I'm back!!!! fuckin back

Hátedzés főleg, bicepsszel

1. lehúzás széles fogással 5x (6-8) 30-35-40-45kg
2. evezés ülve 5x (8) 30-40-45-50kg
3. evezés döntött törzzsel 4x (8) 10-15kg
4. lehúzás szűk fogással 3x (8) 40-45kg
5. bicepszezés gépen 2x 15kg aligalig

epic fail, másik blogra posztoltam eddig..XDDD nah start again, 2maro

Itt az ideje újra megtalálni az oldszkúl formánkat, hát bicepsz-szel indulunk, papi.

• lehúzás szűk/széles fogással - 4x (8) 35-45kg-ig
• csigán evezés - 5x (8) 50kg-ig
• evezés rúddal - 1x (12) - 10kg, 2x (8) - 15kg

• bicepsz ülve 3x (8) 8kg
• bicepsz állva 3x (8) 10kg

+ 1-2 mellékgyakorlat probably

HA lesz holnap vmi..

1. tárogató-gép 3x (8) 20kg
2. fekvenyomás súlyzókkal 1x (8) 8kg, 1x (8) 10kg, 3x (8) 12kg
3. tárogatás súlyzókkal 3x (8) 6kg, 1x (6) 8kg(?)
4. váll-mozgatás csigán, rég ki akartam próbálni
5. kinyomás ülve 3x (8) 8-10kg
6. előreemelés 3x (8) 10kg
7. oldalemelés 3x (8) 4kg


Csak gyógyuljak meg..:)

Kedd, done..

I tear my heart open, just to feel (8)

1. lehúzás mellre széles fogással 1x (8) 30kg, 2x (8) 35kg, 2x (6) 40kg
2. csigás evezés ülve 1x (8) 40kg, 2x (8) 45kg, 1x (8) 50kg, 1x (6) 55kg
3. evezés rúddal 1x (8) 10kg, 3x (8) 15kg
4. koncentrált bicepsz 2x (8) 8kg
5. francarúd bicepszre 1x (8) 10kg
6. bicepsz-gép 3x (8) 10kg

Hát-bicepsz plan

1. lehúzás széles fogással - 4x (8) 35-45kg-ig 
2. csigán evezés - 5x (8) 50kg-ig
3. evezés rúddal - 1x (12) - 10kg, 2x (8) - 15kg
4. lehúzás szűk fogással 2x (6) nagyon nagy súlyok
5. bicepszezés ülve 8kg-mal, majd bicepsz gép

Hétfői edzés tervem

Ez a hét csúnya volt.. most viszont belerázódom újra!

Csütörtök, hanyagolt hét

Ma edzek a héten először, sajnos nehezen jött össze ez a hét, de nembaj megérte. :)

Váll-mellkas:

1. tárogató-gép 3x (8) 20kg
2. fekvenyomás súlyzókkal 1x (8) 8kg, 2x (8) 10kg, 2x (8) 12kg
3. tárogatás súlyzókkal 2x (8) 6kg, 1x (8) 8kg
4. fekvenyomás ferdepadon súlyzókkal 3x (8) 10kg
5. kinyomás ülve 3x (8) 10kg
6. előreemelés 3x (8) 10kg
7. oldalemelés 2x (8) 4kg

heti összefoglaló

Márc 7-13 héten hogy állok az edzésekkel, a főbb gyakorlatokban súly szempontjából

Mell:

• tárogatás fekve 4x (8-10) 6kg
• fekvenyomás súlyzókkal 4x (6-10) 8-10kg
• fekvenyomás (3) 40kg

Hát:

• lehúzás szűk/széles fogással - 4x (8) 35-45kg-ig 
• csigán evezés - 5x (8) 50kg-ig
• evezés rúddal - 1x (12) - 10kg, 2x (8) - 15kg

Váll:

• oldalemelés 5x (8) 4kg
• kinyomás ülve 2x (8) 8kg, 2x (8) 10kg, 1x (8) 11kg
• előreemelés  4x (6-8) 10kg

Bicepsz:

• bicepsz ülve 3x (8) 8kg
• bicepsz állva 3x (8) 10kg

Tricepsz:

• tricepsz hajlítás 5x (8) 6kg

Ezek csak a főgyakorlatok, ezek mellé jöhet más is menet közben persze, de ezek a kulcsok.

Jesszus micsoda melledzés

Na itt a ciciadag.:D:D:D:D Súlyokat kell emelni fekvenyomásnál súlyzókkal, ennyi. Bementem a terembe, egyből éreztem, ez az én napom. Soha jobb mell-edzést, már most nem bírom mozgatni a karom..:D:D

1. csigás mell-lehúzás 4x (8) 25kg?
2. fekvenyomás súlyzókkal 1x (10) 6kg, 3x (10) 8kg, 2x (8) 10kg
3. tárogatás fekve 4x (8-10) 6kg
4. tárogatás ferdepadon 2x (8) 6kg
5. tárogatás gépen 4x (6-8) 25kg?
6. tircepsz 5x (8) 6kg

Csütörtöki bicepsz, @ home

1. bicepsz szuperszett, 3 fázis, 10-10-10, 8kg
2. bicepsz emelés állva-ülve, 3x (8), 8kg
3. bicepsz állva, 2x (6-8), 10kg

Ennyi jutott mára, este egy kis hasat tervezek

Holnapra terv, igen ez egy 4 napos hét

PLAN | 3. hét péntek-re| 


1. tárogatás gépen 4x (6-8) - 20kg körül, csontra vigyázz!:D
2. tárogatás súlyzókkal fekve 1x (10) 4kg, 3x (6-8) 6kg
3. kinyomás súlyzókkal fekve 2x (10) 6kg, 2x (6-8) 8kg
4. tárogatás súlyzókkal ferdepadon , 2x (8) 6kg
5. kinyomás súlyzókkal ferdepadon 1x (10) 6kg, 2x (8) 8kg
6. tricepsz 4x (6-8-10) 6kg
7. csigán letolós tricepsz 5x növelt súly 

szerda itthon, edzés volt

Ma itthon edzettem, csupán vállra, a jumbokifogyás bejátszott, de legközelebb ismét a gyúrás szentélyében adom a durrantást. Ez egy smooth kitérő volt, just like a silka.


1. oldalemelés 5x (8) 4kg
2. kinyomás ülve 2x (8) 8kg, 2x (8) 10kg, 1x (8) 11kg
3. előreemelés  4x (6-8) 10kg
4. (levezetés) 2x (12) 14kg két kézzel

small plan for szerda

edit: ma nem megyek edzőterembe, jumbo nem volt kész úgyhogy itthon edzek csak vállra. 


1. oldalemelés 4x (8) 4kg
2. kinyomás ülve 2x (8) 8kg, 2x (6-8) 10kg
3. előreemelés 1x (10) 8kg, 3x (6-8) 10kg
4. két kézzel súlyzókinyomás 

Megvolt a hétfő, durr neki bumbumpow

Ez a nap a rohadt sebészetről marad meg, de amúgy egészjól kajáltam, chilis nuggets wtf, Zsoltival adogattuk a termet. Hátedzés volt full, de rendesen éreztem, főleg a pullover volt új, de nyilván a többi is odaadta a durranási érzetet. :) Legközelebb új mókát találok ki, azaz kocentrálok a nagyobb súlyokra. Addig is :

1. lehúzás széles fogással mellre - 1x (12) - 20kg, 2x (8-10) - 30kg, 2x (6) - 35kg
2. csigán evezés - 1x (12) - 30kg, 1x (10) - 35kg, 1x (8) - 45kg, 1x (8) - 50kg
3. lehúzás szűk fogással - 1x (10) - 25kg, 1x (8) - 30kg, 2x (6) - 35kg, 1x (6) - 45kg
4. oldalemelés fekve 2x (6-8) 4kg?
5. evezés rúddal - 1x (12) - 10kg, 2x (8) - 15kg
6. evezés támasztva - 2x (10) - 10kg
7. pullover 30-35kg, 3x (6-8)   -> kemény, hátra és tricepszre ment


(felhúzódzkodás - 7x)

Vasárnapi plan for 2maro

1. lehúzás széles fogással mellre - 2x (12) - 20kg, 2x (8-10) - 30kg, 1x (6) - 35kg
2. csigán evezés - 1x (12) - 30kg, 2x (10-12) - 35kg, 1x (8) - 45kg
3. lehúzás szűk fogással - 1x (10) - 25kg, 1x (8) - 30kg, 2x (6) - 35kg, 1x (6) - 45kg
4. oldalemelés fekve 2x (8) 4kg?
5. evezés rúddal - 1x (12) - 10kg, 2x (8) - 15kg
6. összehúzás csigán? 
7. egyéb

2. hét vége

Oké, kidurrantam a végén, mi is volt ma? Tricepsz, bicepsz, kis has, láb

1. felhúzódzkodás 7x, 4x, 3x
2. tricepsz 4x (6-8-10) 6kg
3. bicepsz padon 4x (6-8) 15kg?
4. koncentrált bicepsz 3x (6-8) 6kg
5. állva bicepsz 2x (6-8) 8kg
6. csigán tricepsz-letolás pumpáló-> 3x (6-8) 30kg?, majd kisebbel pumpáló
7. lábgépek

Bi/tri/quadri @ péntek, márc.4, TERV

Terveim holnapra, leginkább láb, és kar lesz. I fucking love training. :)

1. felhúzódzkodás (2x maximumig)
2. kézisúlyzóval tricepsz 3x (6-10) 6kg
3. tricepsz letolás csigán 4x (6-10) növekvő súly, majd egy pumpáló
4. bicepsz súlyzóval 2x (8-10) 8kg ülve, majd 2x (6-8) állva
5. bicepsz padon fekve rúddal, 2x (6-10) 2x5kg+
6. bicepsz csigán 3x (6-8)
6. lábra, hasra (...)

Szerda, ég a válllam partner!

Zsoltival percízen érkeztünk, hibátlan kezdés a balhé előtt. Jegyvásárlás, öltözés, beköltözés, nyújtás. Zsolti nem szarral gurigázott, hanem 50kg-mal, érezte is rendesen. Én közben a mell-váll napom abszolváltam:

1. tárogatás gépen 4x (6-8) - 20kg körül, fájt a csontomnál ezért nem volt fullos csak a vége felé
2. tárogatás súlyzókkal fekve 2x (10) 4kg, 2x (6-8) 6kg
3. kinyomás súlyzókkal fekve 3x (10) 6kg, 1x (8) 8kg
4. tárogatás súlyzókkal ferdepadon 1x (10) 4kg, 1x (8) 6kg
5. kinyomás súlyzókkal ferdepadon 2x (10) 6kg, 1x (8) 8kg
6. kinyomás súlyzókkal ülve 2x (8) 8kg, 2x (6) 10kg
7. előreemelés 3x (6-8) 10kg
8. oldalemelés ülve 3x (8) 4kg

Nem egyszerű lista:D Mindent beleadtam és most zúz az izomfáradtság. Király!

2. hétnél járunk, szerdai simple plan

Zsoltival holnap legyűrűnk pár minisúlyt, @SIVA Fitness. Jön a mell & váll, megdolgoztatom ahogy kell, birthday style.

1. tárogatógép 4x (6-8-10) növekvő súlyok
2. tárogatás ferdepadon 2x (12) - 4kg
3. áthúzás 2x valamennyi
4. fekve kinyomás 2x (8-10) 6kg, 1x (6-8) 8kg
5. ferdepados nyomás 3x (8-10) 6-8kg
6. ülve kinyomás 2x (8-10) 10kg
7. oldalemelések 4x (10) 4kg
8. előreemelés 3x (8-10) súllyal

Hétfő tökéletes! kivéve a kaja.:(

Tehát igaz éhgyomorra, de becuccoltam a terembe. kint várt a 60g jumbo, nem volt mitől tartanom..:D

1. lehúzás széles fogással mellre - 2x (12) - 20kg, 2x (8-10) - 25kg, 1x (6) - 30kg
2. csigán evezés - 1x (12) - 25kg, 2x (10-12) - 35kg, 1x (8) - 40kg
3. lehúzás szűk fogással - 1x (10) - 20kg, 1x (8) - 25kg, 2x (6) - 30kg, 1x (6) - 45kg
4. evezés padon - 2x (10) - 6kg, 1x (8) - 8kg
5. evezés rúddal - 1x (12) - 10kg, 1x (8) - 15kg
6. vállrándítás - 1x(sok) - 14kg-ok
7. bicepszre 3x scott-gép, 20-15kg, 2x 8kg-os súlyzó (6)

Ha ettől nem durran szét a hátam, akkor mitől, mfk?:D:D

Nő a karom baszod! Plan for 2maro

Nőtt a vállam (érezhetően), a bicepszem is (úgy tűnik)! Na haladok. :)

Holnapra jöhet a hát-edzés, szerintem egy kis bicepsszel, vagy lábbal, átszervezések történtek, szerdán akarok mellre-vállra, és így a bicepsz soká jönne.

1. Szűk mellre lehúzás 5x - (2 kisebb súly 12db, 2x közepes 8db, 1x nagy 6db)
2. vállrándítás csuklyára - 2x (20-30)
3. széles fogással lehúzás - 4x (1 kisebb súly 12db, 1x közepes 8db, 1x közepes superslow 8db, 1x nagy 6db)
4. evezés fekve súlyzókkal: 3x (8-10) növelt súllyal vagy evezés ülve csigán: 3x (8-10) növelt súllyal
(bicepszre szokásosak, lábra ami van)

Ha Gyuszihoz mennék esetleg, akkor talán átszervezem és tricepsz-napot tartok a hát mellett, tolódzkodás húzódzkodás.

pénteki bedurrantás done & done

na ez egész jó volt! A fekvenyomást szégyellem, nem igazán megyeget.. nem hatalmas tragédia, amíg erősödöm, tolom a többi gyakorlatot. Már ma meg vagyok halva, tehát egyértelműen elég volt a mai gyakorlat...:D:D

1. tárogatás mellgépen, 4x (6-8-10), hmm mennyi kg-mal is? 25-30kg? Mindenesetre növekvő
2. fekvenyomás 25-30kg-mal? Nem nagyon ment, abbahagytam egy rövid széria után
3. tárogatás 3x (12-16), 4kg
4. kézisúlyzós kinyomás 3x (10-12), 6kg-8kg
5. ferdepados tárogatás 2-3x (10-12), 4kg
6. ferdepados kinyomás 2x (8-10), 6kg
7. áthúzás gépen, 3x 10, (használt ez? tricepszet éreztem inkább)
+ lábra 3x (8) lábfelhúzás, 4x 8 kitolás, nagyon kicsi hasazás

pénteki terv

Let's see. A karom izomlázas, szóval a gyakorlatoknál parázom, remélem a fekvenyomással se lesz semmi baj, máskülönben le kell selejtezni a pénteki bedurrantásból. Újszász, are you fcukin ready?

1. fekvenyomás 25kg-mal (3 szett)
2. ferdepadon nyomás 20kg-mal (2 szett)
3. tárogatás 4-5kg-mal
4. tárogatás ferdepadon 4-5kg-mal vagy áthúzás
5. tárogató-gép
+ lábra esetleg

Nem derogál - szerdai körkép

Hát ez az örs vezér terei edzőterem.. tele van diszkós balfaszokkal, és szabadsúlyos gépekkel. Ioncare, igiveitup, marad a szimpatikusabb újszász kláb. Mit is toltam ma? Viszonylag jól kajálok, jobban, mint az előző napokban. :) Programom a teremben:

Bicepsz ülve/állva: 3x (6-8) 10kg,  2x (6-8) 9kg
Tricepsz hajlítás: 3x (10) 5kg, majd 6kg
Tolódzkodás (szabálytalanul): 2x 8
Csigán letolás tricepszből: 3x (8-10), kb. 30kg (helyi súly)

Szerdai bedurrantás, 1. hét

Holnap még nem tisztázott, hogy hol is edzek.. Lehet örs, lehet ógyé, lehet bejáratott újszász. 80% örs lesz.

Bicepsz, tricepsz, maybe láb(?).

1. scott-pad
2. bicepsz ülve/állva
(3. bicepsz franciarúddal?)
4. tricepsz súlyzóval
5. tricepsz letolás V-kötéllel.
6. tolódzkodás
+ lábra valami.

napi gyakorlat: áthúzás egykezes súlyzóval

Fekvő testhelyzet, súlyzó fejünk fölé, majd hátra kinyújtott könyökkel. Mellbimbó-serkentő a múv.

napi gyakorlat: tárogatás ferdepadon

Tárogatás. Check. Ferdepad. Check. Cici kemény. Check. Deltákat is bizsergeti. Check.

Keddi körkép

A hátamban érzek izomlázat, de közel nem olyan erőset, mint múlt héten. Azért holnapra múljon el!!

a vállakra

Egy tuti kombó, előreemelgetni pl. franciarudat. Az is odabasz!

a hétfői bedurrantás

Na megvolt az edzés!! Hétfői váll-mell letudva! Edzőterem teszt is done and done. Kaja nincs rendben, vmiér ideges vagyok egész nap. Nobody knows why.

A terem el van dugva a fuck-ba, hát nem épp az amire számítottam időben. Zs. kollegával ütköztünk, megfelelő alapozás (benyújtottuk amit kellett) után becuccoltunk a Terembe. Első benyomások - hiányzik a húzódzkodó.. öreg hiba, majd húzzam fel a súlyom 3x8 szettben, baszod??? :D nah amiatt majd néha más helyeket is kell látogatni. Jövök Ógyé, kéthetente lenézek az Opera felé. Amúgy mellre szuper a terem, hátra is végülis, bicepsz nyílván okés, vállra se kell sok más. Tricepszezéshez hiányoltam egy felső csigán lehúzást, Ógyé termében tartom a tricepsz-napokat.. !

Megilletődötten kezdtem a napi programot, kicsit összevissza lett, a maga módján:

Szűk fogással mellre lehúzás: 4x (8-10) -> növelt súly (25-30 felé)
Oldalemelés 4kg-mal: 4x (8-10)
Vállból felnyomás 10kg-mal: 2x (10)
Széles fogással lehúzás háttal: 3x (8-10)  -> növelt súly (25-30 felé)
Evezés ülve: 3x (8-10) -> növelt súly
Kitolás vállgépen: 3x (10-12) -> növelt súly

A vállam is, a hátam is éreztem, holnap kiderül, mennyire is... :D

Hétfő terv, edzés Zsoltival

Tartok egy váll-hát napot, vállra enyhén tolok, nehogy bedurranjon. ;)

Evezés mindenféleképp lesz!

1. evezés akárhogyan is
2. lehúzás mellre (szűken) v húzódzkodás
3. hiperhajlítás (?)
4. oldalemelés 

5. csuklyásizom - vállemelés

A pontos verziót majd leközlöm holnap, leteszteljük az uszoda melletti termet. 

First fuckin bejegyzés

Mielőtt kitolnám a kismázsát (kétszer is baszod!), útnak indítom az első, három hónapos (12 hét) edzéstervem, egy kis alapozás. :))